#20 そのままポリポリ、ヨーグルトと一緒に♪ シンプルなグラノーラは朝食、間食におすすめ！
市販で売っているグラノーラはロールドオーツ（オーツ麦）をベースに、ドライフルーツやナッツ、種やスーパーフードが入っていたりと、なかなか自分好みのグラノーラに出会えず、友人に聞いたり、国内外で紹介されているレシピを検索し、そしてやっとたどり着いたのがこの手作りグラノーラです。 今回シェアしているレシピ通りの分量では、かなり多くのグラノーラができ上がってしまうので、初めて作る場合は半分の量からトライしてみてくださいね！
私はグラノーラと一緒に食べるドライフルーツが好きではないため、今回はドライフルーツは入れず、シンプルにオーツ麦にナッツを入れただけのレシピになっています。 そのままでも、ヨーグルトをかけても、ヨーグルトの上にトッピングしても美味しく食べられ、ジャムやフルーツシロップ、フルーツスプレッドをかけたり、好みのフレッシュフルーツなどと一緒に食べるのがおすすめです。
このレシピでは、子供にも食べやすいようにナッツを小さく砕いたり、刻んだりしていますが、ナッツを砕いたりせず、そのまま丸ごと使用するのでも美味しくいただけます。
もちろん、ナッツ、シロップなどはお好きな物をお使いくださいね♪
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材料は７つ
- ロールドオーツ
- アーモンドプードル（アーモンドフラワー）
- アーモンド
- くるみ
- シロップ
- ココナッツオイル
- ナッツバター
グラノーラとは
グラノーラとは、ロールドオーツ（オーツ麦）や玄米、小麦粉やアーモンドプードル（アーモンドフラワー）などの穀物に、ココナッツ、ナッツやシード（種）、ドライフルーツにシロップと植物性オイルを混ぜ、ローストしたシリアルの一つです。
グラノーラは栄養価が高く、主原料であるオーツ麦は穀物の中でもタンパク質の含有量が多く、食物繊維、ミネラルが豊富です。低GI食品でもあるため、腹持ちもよく朝食や間食におすすめです。
ロールドオーツ
オーツ麦（燕麦：エンバク）を脱穀した後、小麦粉や白米のように精白せず、外皮を残したまま加工されています。お米（白米、玄米など）や小麦粉などの穀物の中では栄養価が高く、血糖値の上昇が緩やかなため「低GI食品」として注目されています。
オーツ麦は食物繊維が豊富で、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが良く、コレステロールの上昇を抑え、糖質の吸収を穏やかにするのが水溶性食物繊維。そして不溶性食物繊維は腸の働きを刺激し、腸内の善玉菌（乳酸菌など）のエサになるため、腸内環境を改善するのに役立つことから、あらゆる身体の不調を整えると言われる腸活におすすめできる食品の１つです。
その他にも注目したいのがタンパク質の含有量。100gで11〜13.7gと穀物の中では優秀です。その為、動物性タンパク質を摂取しないビーガン（ヴィーガン）、タンパク質が不足しがちな朝食メニューとしてもおすすめです。
そして女性に嬉しい鉄分をはじめビタミンやミネラルが豊富。その中でも「血のミネラル」とも言われるモリブデンは鉄分の働きを高め、造血に関わるミネラルとして体内の代謝や有害物質を分解してくれる酵素です。
もう一つ注目したいミネラルがセレン。活性酸素の活動を抑える作用があるセレンは、酸化を防ぎ老化や動脈硬化を予防する効果があり、生活習慣病のリスクを軽減させることが期待されています。セレンはビタミンEと摂取すると倍以上の効果があると言われていますが、サプリメントからの摂取量には注意が必要です。
私がオーツ麦をアトピー性皮膚炎の方にもおすすめしたい理由
オーツ麦は食物繊維で腸内環境を整える腸活と、身体（皮膚）を作るためのタンパク質、代謝に関わるビタミンミネラルが豊富なことに加え、あまり取り上げられていない造血に関わるミネラルが多く含まれている点です。
最近、アトピー性皮膚炎に亜鉛、マグネシウム 、セレンの摂取が改善傾向にあると言う報告や事例がたくさん出てきています。オートミールにはこれらのミネラルが豊富に含まれていますので、ぜひ、積極的に食べて欲しい穀物のひとつなのです。 ただし、サプリメントから摂取する場合はその割り合いも重要になるようなので、量には十分に気をつける必要がありそうです。
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アーモンド
アーモンドは低糖質ですが約５０％の脂質とカロリーは高く、タンパク質、食物繊維、 ビタミンやミネラルを含み、美容や健康に良い効果が期待できる食品です。
アーモンドに含まれる脂肪酸は、エネルギーとして使われにくい「一価不飽和脂肪酸」であるオレイン酸やリノール酸を多く含み、ダイエットや動脈硬化、血圧の低下、コレステロールを安定させるなど、健康に有効な脂質を含んでいます。
その他、抗酸化作用のあるビタミンE、お肌や粘膜、エネルギー代謝に関与するビタミンB2、その他、カルシウムやマグネシウム 、カリウム、鉄分なども多く含んでいます。
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くるみ
くるみは紀元前も前から食べられ続けられている果実で最古のナッツと言われています。 くるみは魚油にも含まれるオメガ３脂肪酸が豊富に含まれ、消化に時間のかかる不溶性食物繊維やミネラルも豊富に含まれています。
特にナッツ類の中でも抗酸化力が高いと言われ、ビタミンE、ビタミンB6、葉酸、マグネシウム 、亜鉛など健康に有効な成分が多く含まれています。ただ、他のナッツ同様、脂肪が多く含まれるため摂取には気をつける必要がありそうです。
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ココナッツオイル
ココヤシの実から取れるココナッツオイルは、飽和脂肪酸の中でも「中鎖脂肪酸」を多く含み、消化や分解が早いことで注目されていますが、最近では多くを取りすぎると健康に影響があると言う報告も出ています。
一つの食品の栄養価だけを見ず、いろいろな食品から摂取することが私たちの健康や美容に良い効果があると言うことですね。
ココナッツオイルと動物虐待
木の高い部分に成るココヤシの実をたくさん採るために、自然界に住むお猿さんを捕獲し、強制労働させていることはご存知でしょうか。
赤ちゃんのうちに捕獲し、ココヤシの実を採るための学校で訓練を受けさせ、鎖に繋がれ一日中実を採ることを強要されるそうです。私たちはそう言う現実に目を背けず、食品選び（購入）をしなければならないのだと思っています。安いものには何らかの犠牲があることを知り、行動（購入する際に選択する）する必要があるのではないかな、と個人的に思っています。
お猿さんを使ってココヤシの実を採取した物を使用していない、ココナッツオイルのブランドはたくさんありますが、下記のブランドはおすすめできます。
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レシピ
作り方
- ココナッツオイルが固まっていたらレンジか湯煎で液状にしておく
- オーブンを１６０度に予熱
- アーモンドは半分にカット、くるみは手で小さくする
- 大きめのボウルにオーツ麦、②のナッツ、アーモンドプードル、ナッツバター、シロップ、①のココナッツオイルを入れ混ぜ合わせる
- オーブントレーにオーブンシートを敷き、④をトレーいっぱいに敷き詰める
- １６０度で２０分ほど焼きます
- 焼き上がりは柔らかいので、そのままトレーの上で少し冷ましてから、お好きな容器に移し替えます
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材料
- ２００g ロールドオーツ
- １００g アーモンドプードル（アーモンドフラワー、パウダー）
- １５０g アーモンド
- １００g くるみ
- ６Tbsp シロップ（蜂蜜を使用の場合１００g）
- ４０g ココナッツオイル
- ６０g ピーナッツバター（もしくはお好きなナッツバター）
ポイント
Point
- こちらのレシピの分量ではかなり多く出来あがります。初めて作る場合は半分の量からトライしてみてください。
- ゴロゴロのナッツ入りを食べたい場合はカットせずそのまま使います。
- 今回はナッツを手で割ったり、包丁でカットしましたが、ジップロックに入れ、棒などで叩き割るのも良いと思います。
- ナッツはお好きな物をチョイスしてください。
- アーモンドプードルまたはアーモンドパウダー、フラワーを使用します。生でもローストでもどちらでもOK! 今回はおうちにあった生タイプを使いました。
- 今回は蜂蜜を使用しましたが、お好きなシロップでOKです。
- アーモンドとくるみを使用しているので、ナッツバターはピーナッツバターを使用しました。ナッツバターはお好きな物をチョイスしてください
- 焼きすぎると苦くなるので、焼き時間に気をつけてくださいね。
- ドライフルーツを入れたい場合は、焼き上がってから混ぜ合わせると良いかもしれません。
Enjoy Cheers!!
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