#8 腸活におすすめ！ オートミールの作り方＆アスリート必見のプロテイン入りオートミールの作り方
ここ最近、日本のスーパーのあちこちで見かけるようになったオートミールですが、コーンフレークのような食べやすく加工されたシリアルと違って、お米を主食とする日本人にはイマイチ馴染めない穀物のように感じます。
ダイエットブームに乗っかって！？簡単に作れる冷たいオーバーナイトオートミールが流行りのようですが、私のオートミールのイメージは、「温かいオートミールの上にフルーツがてんこ盛りの上から、さらにたっぷりのシロップをかける」それを外人が美味しそうに食べる朝食か週末のブランチな感じです。
今回は離乳食や病み上がりの回復食にもおすすめできる、シンプルな温かいオートミールと、我が家のトレーニーが作るプロテイン入りのオートミールの作り方をシェアします。
ロールドオーツをお鍋でコトコト煮込むオートミールは、煮込む際に出るアクをしっかり取り除き、最後に蒸らすことで格段に美味しさがUPします。栄養価の高い、温かいオートミールはこれからの季節にピッタリの朝食です。
材料は２〜３つ
- ロールドオーツ
- お水 or ミルク（水道水ではないものが好ましいです）
- 塩（お好みでひとつまみ）
オートミールとは
オートミールはオーツ麦（燕麦：エンバク）を脱穀し、調理しやすく加工した物です。加工された種類がいくつかあるので、用途により使い分けることをおすすめします。
例えば、温かいオートミールやオーツミルクではロールド・オーツ（Rolled Oat）を使用しますが、オーバーナイトオートミールやエナジーボール、エナジーバー、クッキーなどは短時間で調理しやすいクイックオーツを使用します。
小麦粉代わりに使用する場合はオーツフラワーを使用しますが、オーツフラワーはロールド・オーツをミキサーにかければ簡単に作ることができます。
オートミールの栄養価
オートミールはオーツ麦（燕麦：エンバク）を脱穀した後、小麦粉や白米のように精白せず、外皮を残したまま加工されています。お米（白米、玄米など）や小麦粉などの穀物の中では栄養価が高く、血糖値の上昇が緩やかなため「低GI食品」として注目されています。
オートミールと言えば、食物繊維が豊富なことで知られていますが、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが良く、コレステロールの上昇を抑え、糖質の吸収を穏やかにするのが水溶性食物繊維。そして不溶性食物繊維は腸の働きを刺激し、腸内の善玉菌（乳酸菌など）のエサになるため、腸内環境を改善するのに役立つことから、あらゆる身体の不調を整えると言われる腸活におすすめできる食品の１つです。
その他にも注目したいのがタンパク質の含有量。100gで11〜13.7gと穀物の中では優秀です。その為、動物性タンパク質を摂取しないビーガン（ヴィーガン）や、タンパク質が不足しがちな朝食メニューとしてもおすすめです。
そして女性に嬉しい鉄分をはじめビタミンやミネラルが豊富。その中でも「血のミネラル」とも言われるモリブデンは鉄分の働きを高め、造血に関わるミネラルとして体内の代謝や有害物質を分解してくれる酵素です。
もう一つ注目したいミネラルがセレン。活性酸素の活動を抑える作用があるセレンは、酸化を防ぎ老化や動脈硬化を予防する効果があり、生活習慣病のリスクを軽減させることが期待されています。セレンはビタミンEと摂取すると倍以上の効果があると言われていますが、サプリメントからの摂取量には注意が必要です。
私がオートミールをアトピー性皮膚炎の方にもおすすめしたい理由
オートミールは食物繊維で腸内環境を整える腸活と、身体（皮膚）を作るためのタンパク質、代謝に関わるビタミンミネラルが豊富なことに加え、あまり取り上げられていない造血に関わるミネラルが多く含まれている点です。
最近、アトピー性皮膚炎に亜鉛、マグネシウム 、セレンの摂取が改善傾向にあると言う報告や事例がたくさん出てきています。オートミールにはこれらのミネラルが豊富に含まれていますので、ぜひ、積極的に食べて欲しい穀物のひとつなのです。 ただし、サプリメントから摂取する場合はその割り合いも重要になるようなので、量には十分に気をつける必要がありそうです。
オートミールの代表的な食べ方
- 温かいオートミール
- オーバーナイトオートミール
- インスタントオートミール（日本のカップラーメンのように温かいお湯またはミルクを注ぐ）
- グラノーラ
- グラノーラバー
- クッキー
- パウンドケーキ
- マフィン
- パンケーキ
今回シェアする温かいオートミールに、ミルク、カットバナナ、ブラウンシュガー、ウォールナッツやアーモンドスライスをトッピングするのが最もポピュラーな食べ方のひとつですが、温めたミルク（牛乳、植物性ミルク※）や冷たいヨーグルト、ナッツ類もしくはナッツバター、スーパーフードなどをトッピングしたり 色とりどりのフルーツにシロップやシナモンをかけても美味しく食べられます。
また、アスリートやダイエット中の方には、出来上がったオートミールにプロテインを混ぜたり、ふりかけたりするのもおすすめです。
レシピ
作り方
① お鍋にお水を入れ、強火で沸騰させます。
② 強火から中火で①へオートミールを入れ、アクが出たら丁寧に取り除きます。泡が立つ状態で煮続けながら、出来るだけ何度もアクを取り除きます。強火から中火で煮るとアクが真ん中に集まりやすいです。
③ ある程度アクを取り除くことができたら弱火にし煮ます。水分がオートミールが見える程度までなくなれば、弱火のまま差し水（オートミールがかぶるぐらいの）を入れます。再びアクが出れば取り除きます。
④ 水分がミルク色になり、オートミールに泡がぷくぷくし始めたら、お塩をひとつまみ入れ、全体をかき混ぜます。火を止め、蓋をして５分ほど蒸らします。
⑤ 見た目は炊き立てのお米が立っているような出来上がりになります。お好みのトッピングでお召し上がりください。
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材料
- ３８０〜４００ml お水 or ミルク（水道水ではないものが好ましいです）この量は差し水は含まれません。
- ６０g ロールドオートミール
- お好みでひとつまみ お塩
ポイント
- お水がは必ず沸騰させてからオートミールを入れましょう。
- お水の量が多いのはアクを取り除く際に一緒にすくってしまう為です。
- オートミールは必ずロールドオーツを使用しましょう。
- 我が家はお塩は使いません。
プロテイン入り
⑥ 出来上がったオートミールをお皿に移します。
⑦ オートミールの真ん中に穴を開け、そこへプロテインを入れ、粉が飛び散らないようゆっくり混ぜ合わせます。
プロテインはふりかけるのではなく混ぜ合わせます。今回はチョコレートフレーバーを使用しましたが、何味でも美味しいです。
⑧ 混ぜ合わせた⑦にカットバナナ、冷凍のブルーベリー、イチゴを乗せ、メープルシロップをかけて出来上がりです。
りんごやシナモンパウダー、ナッツ、ココナッツフレーク、チアシードなども美味しく
お召し上がりいただけます。
材料
- ３０g お好みのプロテイン（チョコレートフレーバー）
- １本 バナナ
- 冷凍のブルーベリー（フレッシュOK！）
- 冷凍イチゴ（フレッシュOK！）
- メープルシロップ
お好みのプロテインフレーバーで、フルーツやナッツ、スーパーフードのトッピングでオリジナルを作ってくださいね！
Enjoy!!
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今回使用したキッチン用品と材料はこちらから
★Demeyere（デメエレ）
長年使用しているステンレスのおすすめミールパンです。
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★オートミール
アリサンの有機オートミール
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★メープルシロップ
北米に住んでいた時に見つけた一番お気に入りのメープルシロップ
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★プロテイン＆サプリメント他
★MY PROTEIN
我が家のトレーニーは現在「MY PROTEIN」のサプリメントを使用しています。サプリメント以外にも、ナッツバターやメープルシロップ、カカオパウダー（ココアパウダー）などもマイプロから購入しています。紹介コードがありますのでぜひご利用ください。初めてご購入される方のみご使用可能で、初回1,500円OFFでご購入できます。
紹介コード：FBYQ-R1
#7 寒〜い日にはチリコンカン（チリビーンズ）パンでもご飯でも、もちろんパスタにも！食べ方いろいろ。
「 チリコンカン」と聞いて、何だろう？ じゃあ、「チリビーンズ」なら？ あっそれなら聞いたことあるかも？？ 両者ともお豆をトマトとスパイスで煮込むアメリカ料理なのですが、大きな違いは「チリコンカン」にはお肉が入っていて、「チリビーンズ」にはお肉が入っていないこと。
最近では学校給食の献立でも見かけるようになってきたチリコンカン。材料とスパイスが揃えば簡単に作ることができます。今回は北米に住んでいた頃に友人から教えてもらったレシピに少し手を加えた、我が家のチリコンカンレシピをシェアします。我が家のレシピは「チリコンカン」と「チリビーンズ」を足して２で割ったような感じです。皆さんも好みの量に変えてご家庭の味にしてください♪
このレシピは分量も具も多めですが、我が家にいるトレーニーの為にタンパク質がかなり多めです。まずはお肉の量を半分以下で作ってみてくださいね。
そして、チリコンカンは色々な食べ方ができるのも主婦（主夫）の強い味方。このレシピは覚えておいて損はなし。作り方を覚えてしまうと、カレーよりも栄養豊富で簡単に作れます♪
基本材料は１０〜１２
- ひき肉（牛肉１００％でも合い挽きでも）
- にんにく
- 玉ねぎ
- トマト缶（トマトでもOK）
- レッドキドニー（マストな赤インゲン豆）
- ひよこ豆（なくても、他の豆でもOK）
- お塩
- クミンシード
- クミンパウダー
- チリパウダー
- スモークドパプリカパウダー（パプリカパウダーでもOK）
- カイエンパウダー（辛いです）
チリコンカンの食べ方はいろいろ
出来立ては是非、そのままバケットやディナーパンなどと一緒に。ご飯やペンネなどのパスタはもちろんの事、トルティーヤ、タコス、ラップ巻きなど。その他にも、食パンの上にチリコンカンとチーズを乗せてトーストしたり、グラタン皿にパスタ、チリコンカン、チーズをかけてオーブン焼きするのもおすすめです。また、ポットに入れて寒い日のお弁当にも！
作り置きにもってこいのメニューです。
チリコンカンで使用する食材、スパイスとスーパーフード
チリパウダー
殆どのチリパウダーはシーズニング（複数のスパイスやハーブで作られた調味料）されており、唐辛子をベースに、お塩、クミン、ガーリックなどが 入っています。ブレンドされている物はブランドによるので、風味や味に違いがあります。
クミン・シード
エスニック料理には欠かせないスパイスのクミンですが、実は古くから世界中の料理に使われている香辛料のひとつ。そしてここ最近、クミンの栄養価や健康作用が注目されています。食欲増進や消化促進、お腹の不調を整え、減量促進、抗酸化作用も期待できるとされています。ビタミンCやE、A、ビタミンB、鉄などを豊富に含み、クミンに含まれる香りの成分「リモネン」はリラックス効果、鎮痛作用が期待できるそうです。
レッドキドニーとひよこ豆
両者共におすすめのお豆！
「レッドキドニー」は赤インゲン豆。タンパク質の質の高さが魅力的なお豆で、食物繊維、カリウムなどのミネラルが多く、赤インゲン豆の赤色はフラボノイドの一種であるアントシアニンは抗酸化作用が期待されます。
「ひよこ豆」は海外ではガルバンソやチャックピーと呼ばれ、クセがなく調理しやすいお豆です。お肉に匹敵するするほどのタンパク質の含有量があり、低脂肪高タンパク質で食物繊維が多く、ダイエットやビーガンの方におすすめ食材です。
その他、ビタミンB群、抗酸化作用のあるビタミンE、鉄分やミネラルも豊富です。
レッドオニオン
どんな料理にも活用できる玉ねぎは栄養素が豊富で、私たちの身体に期待できる効果がたくさんあるようです。
同じ玉ねぎでも、我が家では煮込み料理やサラダにはアーリーレッド（赤紫玉ねぎ）を使用するようにしています。アーリーレッド（赤紫玉ねぎ）は、甘味は強いけれども辛みが弱く水分が多いので特に生食に向いています。
そして注目したいのはその栄養価。白玉ねぎにはないアントシアニンと呼ばれるポリフェノールの一種が含まれています。アントシアニンは強い抗酸化作用により、アンチエイジング効果が期待できるのも嬉しいですね。
玉ねぎは冷凍保存が可能です。冷凍した玉ねぎは辛み成分や細胞壁が壊れる為、炒めた時に飴色玉ねぎを簡単に作ることができます。
玉ねぎ（みじん切りなど）の冷凍保存は、時間のない時に切る手間が省けるほか、冷凍で栄養価が損なわれることがないため、忙しい主婦（主夫）にはおすすめです。
ニュートリショナルイーストって？
栄養豊富な酵母で、パンを発酵させるイーストとは違い加熱して失活させています。ビタミン類やミネラルが豊富で低脂肪、低糖質、高タンパクです。風味はチーズやナッツのようで乳製品を摂取しないビーガンに好まれ、日本人に多い乳糖不耐症の方がチーズの代替え品として使用するのもおすすめです。
レシピ
作り方
① ニンニク、玉ねぎ、セロリをみじん切りに。
② お鍋にオリーブオイル、ニンニクを入れて香りが出たら弱火にしてクミンシードを入れて炒めます。クミンシードはすぐに焦げちゃうので気をつけて。
③ ②へ玉ねぎとセロリを入れ、中火でしんなりするまでよく炒め、お肉を入れ炒めます。
④ お肉に軽く火が通ったら、お塩、スモークドパプリカ、クミンパウダー、チリパウダーを入れ全体に絡めます。
⑤ ④にトマト缶を入れ、ホールの場合はお鍋の中でお好みの大きさに潰しながら混ぜます。缶に残ったトマトは無駄にしないよう水を入れて鍋に入れましょう。
⑥ 次に缶のお豆は洗わずそのまま入れ混ぜます。（チリコンカンをトロッとしてくれます。）
⑦ オプションのカカオパウダー（ココアパウダー）、蜂蜜（もしくは黒糖）を入れ混ぜ合わせます。もし、ニュートリショナルイーストを加える場合はこの時に。
⑧ 味見をして、お塩やスパイス、カイエンパウダーなどで味を整えてください。
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材料
- ２ポンド（約９００g〜１kg） ひき肉（牛肉１００％でも合い挽きでも）
- ５〜６片 にんにく
- 中サイズ１つ レッドオニオン
- １本 セロリ（葉まで全部使います、なくてもOK）
- ２缶 トマト缶（トマトでもOK）
- １缶 レッドキドニー
- １缶 ひよこ豆
- ３/４Tbsp〜１Tbsp お塩
- １Tbsp クミンシード
- １Tsp クミンパウダー
- １Tbsp チリパウダー
- １Tbsp スモークドパプリカパウダー
- １/４Tsp カイエンパウダー（１/４tspでも辛いです）※調節してくださいね
オプション
- １Tbsp カカオパウダー（ココアパウダー）
- ２Tbsp 蜂蜜
- １Tbsp 黒糖 or ブラウンシュガー
- １〜２Tbsp ニュートリショナルイースト（スーパーフード）
- パルメザンチーズ
- サワークリーム or グリークヨーグルト
ポイント
- お肉はレシピの半分３００〜５００gでも十分です。その分豆類をもう１〜２缶増やすと良いですね。我が家はトレーニー達用に肉肉で作っています。
- にんにくは美味しくなるので、多めがおすすめ。
- 玉ねぎは赤紫玉ねぎ（アーリーレッド）を使用していますが、普通の玉ねぎでOKです。
- セロリがあれば入れることが多いです。
- トマト缶はトマト感を残す為にホールタイプを使用していますが、不定形や熟した生トマトでもOKです。トマト缶にトマト以外に添加されているのはピューレでもジュースでもOKです。私はピューレが好き。
- レッドキドニーはチリコンカン定番のお豆だから絶対外せない！
- ひよこ豆はタンパク質の含有量が高いのでおすすめ。本当はもっと入れたい。
- しっかり味を付けたい場合はお塩は1Tbspで。スープとして召し上がる場合、薄味がおすすめなので、その場合は１/２Tbsp〜３/４Tbsp。調節しながら入れてくださいね。
- クミンシード（ホール）はオイルでしっかり香りを出すと間違いない仕上がりです。パウダーも追加で入れていますが、パウダーは入れなくてもOKです。私は大好きなので追加で入れています。
- スモークドパプリカはパプリカパウダーでもOKです。が、私個人的には香りが良いのでスモークド（薫製）がおすすめ。
- カイエンパウダーは少し入れただけでも辛くなるので、お子様が食べる場合は入れない方が良いです。辛くしたい場合は食べる際に個々でかけると良いですね。
- オプションのカカオパウダー（ココアパウダー）はノンシュガーを使います。コクが出ます。
- オプションのはちみつ、もしくは黒糖のどちらかがお家にあれば是非入れて欲しい！
- オプションのニュートリショナルイースト（酵母）はスーパーフード。ビーガンがチーズの代わりに使ったりします。ビタミン・ミネラルが豊富なので私は１Tbspを入れています。
- 食べる際に、パルメザンチーズ、サワークリームもしくはヨーグルト（グリークヨーグルトなど）を入れるとまろやかになりますが、入れなくても全く問題なく美味しいです♪
Enjoy！
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今回使用したキッチン用品、スパイス類はこちらから
使用したステンレスお鍋
★Demeyere（デメエレ）
全く同じ物ではないですが、お手頃価格の商品はこちらです。
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スパイス
★スパイス＆ハーブはiHerbから
私が愛用しているスパイスやハーブは「Simply Organic」の物が多いです。普段はiHerbから購入しています。iHerbを利用する場合、紹介コードがありますのでぜひご利用ください。５％OFFでご購入可能です。
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★クミンシード
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★クミンパウダー
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★スモークドパプリカパウダー
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★チリパウダー
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★ニュートリショナルイースト
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#6 グルテンフリー！オートミール１００％で作る手軽に簡単シナモンボール
あのスパイシーで甘〜い香りのするシナモンバンズ（シナモンロール）、時々食べたくなる時ありますよね。ああ〜、考えただけでも生唾が出て来ちゃいます。
渦が巻いて、たっぷりのグレーズがかかったシナモンバンズ（シナモンロール）はパン生地を伸ばしてシナモンシュガーを塗り、ロールしてカットしたものを焼くのですが、このレシピは発酵時間の要らない、ベーキングパウダーを使用しています。
グルテンフリー１００％オートミールの粉を使って小さいボールに焼き上げます。日本人は小麦粉の代わりに米粉を使用する場合が多いですが、栄養価の高いオーツフラワーで代用することをここで強くおすすめしたいです。（ちなみに、私はお米アレルギーを持っています）
シナモンは好き嫌いがあるので、お好みに合わせてシナモンシュガーをカカオシュガーへ、もしくはミックスしても美味しくいただけます。 急な来客、プレイデートで子供のお友達が突然遊びに来ても、簡単に子供達と一緒に作れる美味しいおやつです。
材料は９つ
- オーツフラワー
- ベーキングパウダー
- お塩（海塩 or 岩塩）
- 無塩バター
- 植物性オイル（ココナッツオイル、カカオバターなど）
- お水 or ミルク（牛乳、植物性ミルク）
- お砂糖（精製されたお砂糖は使わないで）
- シナモン
- 蜂蜜 or アイシングシュガー（画像は蜂蜜）
シナモンについて
「スパイスの王様」と呼ばれるシナモンはクスノキ科ニッケイ属の樹木の内樹皮から採れるスパイシー風味の独特な香りのするスパイス。
世界中で漢方や生薬として何世紀にもわたり利用され、今ではアロマオイル、料理やお菓子作りなど欠かすことのできないスパイスとなり、ここ最近では科学的に証明された栄養価やその様々な健康効果が注目されています。
シナモンには、抗酸化作用、抗炎症作用、抗菌作用、血行促進作用、血糖値や中性脂肪、コレステロール値の正常化、自律神経の調整、ガン予防など、現代人にとって嬉しい様々な作用が期待されると考えられています。
シナモンの栄養価、期待できる健康効果
シナモンはカルシウムや鉄分などの女性に嬉しいミネラルやビタミン群が豊富です。
そして抗酸化物質のフラボノイドは抗炎症作用に働き、ファイトケミカル成分のシンナムアルデヒドは血液の循環を促し、冷え性の改善、利尿作用、デトックス効果、毛細血管の老化防止効果が期待できます。
シナモン成分にある、クマリンは過剰摂取により肝機能に影響があるため、効果作用を求めるあまり、過剰摂取にならないよう注意が必要です。
オートミール（オーツ麦）の栄養価
なんと言っても穀物の中で右に出る物がない食物繊維の豊富さです。食物繊維には水溶性、不溶性があり、理想バランスと言われる１：２の割合で含まれています。
そして穀物の中でもタンパク質の含有量が高く、ビーガンに好まれる食材のひとつで、女性には嬉しい鉄分やカルシウム、マグネシウム などのミネラルも豊富です。
オートミールは最近注目されている「低GI食品」で、他の穀物に比べ、糖質量が少なく食物繊維が豊富であるため、インシュリンの分泌を抑制する働きがあり、食後の血糖値の上昇を緩やかにします。それにより、脂肪になりにくい穀物としてダイエットや糖尿病の方にオススメできる食品と言われています。
オートミールにはグルテンが全く含まれていない訳ではないですが、小麦粉とは種類が違うため、炭水化物不耐症の方にも悪影響を及ぼすことがないと言われています。
オーツフラワーを作ってみよう
シナモンボールの生地を作るためにオーツフラワーを作ります。今回、230gのオーツフラワーを使用しますので、230gのロールドオーツもしくはクイックオーツを準備します。
★準備する物
- ブレンダーもしくはミル
- 230g ロールドオーツ or クイックオーツ
ブレンダーにロールドオーツを入れて１〜２分ブレンダーにかけて粉砕しましょう。ただそれだけです。
レシピ
作り方
① まずはオーツフラワーをつくります。ボールの上にザルを置いた物を測りに乗せます。
② オーツフラワー、お塩、ベーキングパウダーを測りながら入れ、ふるいにかけダマをとります。粉になりきれないオートミールが残りますが、気にせずふるい終わった粉の入っているボールに入れてしまいましょう。ふるい終わったらざっくり混ぜ合わせます。
③ そこへサイコロ型に切った無塩バターを入れ、バターをフォークまたは指で小さくなるまで潰しながら粉に混ぜ合わせます。
④ そこへ２回に分けてお水（またはお好きなミルク）を入れながら生地をまとめていきます。水分が多い場合は粉を足してください。
⑤ オーブンを１８０度に予熱します。使用するパウンドケーキ型、パイプレートやベーキング皿に薄くバターもしくは植物性オイルを塗っておきます。
⑥ ボールまたはタッパーにお砂糖とシナモンをよく混ぜ合わせます。次に、コーティング用のカカオバター（無塩バター、ココナッツオイルなど）は湯煎もしくはレンジで温め液状にしておきます。
⑦ ④の生地を一握りの大きさに丸め、溶かしたバターもしくは植物性オイルにボールを浸し、⑥のシナモンシュガーをコーティングし、プレートもしくはケーキ型に敷き詰めていきます。
⑧ ⑦で余ったバターもしくは植物性オイルはボールに回しかけてしまいましょう。
⑨ １８０度で２０〜２５分焼きます。
⑩ お好みでグレーズ、蜂蜜やメープルシロップをかけてお召し上がりください。できたたても美味しいですが、時間が経っても美味しくいただけます。
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基本の材料
【 生地 】
- ２３０g オーツフラワー
- １０g ベーキングパウダー
- １/２Tsp お塩（海塩 or 岩塩）
- ８０g 無塩バター（冷たい物）
- ８０〜１００ml お水（水道水は避けて）
【 シナモンシュガーをコーティングする際のオイル 】
- ８０ml 植物性オイル（今回はカカオバターを使用）
【 シナモンシュガー 】
- １Tbsp シナモン
- ９０g お砂糖（今回はてんさい糖を使用）
【 グレーズ 】
- ５０g エリスリトール（今回は甘味料を使用）
- ２Tbsp お水（ミルクまたは植物性ミルクでもOKです）
※Tbspは大さじ、Tspは小さじ
ポイント
- 今回オーツフラワーを使用しましたが、小麦粉や他の粉でも作れます。
- バターは冷たいものを使用します。
- バターの代わりにお好きな植物性オイルに変更可能ですが、オイルが液体の場合はバターと同じ分量では生地が緩くなるので調節が必要です。
- 植物性オイルを全てバターに変えてもOKですし、また、その反対もOKです。
- シナモンシュガーで使用するお砂糖はさらさらしたものではない方が、焼き上がったボールがザクザクした食感があって美味しかな、と感じます。我が家ではてんさい糖を使用します。
- グレーズですがお砂糖を使わず甘味料のエリスリトールを使用しました。通常、我が家では蜂蜜やメープルシロップ、アガベシロップをかけることが多いです。
Enjoy!!
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今回使用したキッチン用品、食材料はこちらから
おすすめキッチン用品
最近、オーブンにもレンジにも使用可能で盛り皿にも、オーブンからそのまま食卓に出してもお洒落？な耐熱ガラス性の物が欲しくて。お手入れも簡単そう。
★耐熱ガラス スクエアー型
今、とっても欲しいスクエアー型
リンク
おすすめ食材料
★オートミール
安定のクオーカー。
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★ベーキングパウダー
お徳用サイズ！
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★てんさい糖
料理にもおやつ作りに、いつも使っているシュガーはこちら
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★シナモン
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★ココナッツオイル
ココウェルの商品はお猿さんに椰子のみを採らせていません！
リンク
★カカオバター
リンク
★エリスリトール
リンク
#5 おやつにお弁当のおかずに、ちょっとしたパーティーにも！ グルテンフリーのハッシュカリフラワー
毎日の食事やおやつで、子供たちに如何にして野菜を食べさせるか。これって食事を作る時の永遠のテーマですよね。私が小さい頃に野菜が大嫌いだったように、実は下の二人の子供たちも野菜が大嫌い。彼らにどうやって野菜を美味しく食べさせるのかが、私の最大の食育テーマなのです。
その中で見つけたレシピがこのハッシュカリフラワー。そのまま食べても美味しくいただけますが、ケチャップを付けて食べるとケチャップの酸味が最高に美味しくて、おやつだけでなく、人が集まるパーティーなどにもおすすめの一品です。
このレシピでは大きめのカリフラワーを丸ごと一つ、芯まで無駄なく使い切ります。野菜が残ってしまう心配がないのも嬉しいですよね。カリフラワーだけでなくブロッコリーやズッキーニ、もちろんハッシュの定番じゃがいもでも美味しく作れます♪
材料は９つ
- カリフラワー
- パルメザンチーズ
- 青ねぎ
- にんにく
- オリーブオイル
- ドライバジル
- たまご
- お塩
- ブラックペッパー
カリフラワーについて
カリフラワーは淡色野菜で苦味などもなく、比較的調理しやすい野菜ですが、見た目や食感に特徴があるため子供たちには人気のない野菜のひとつ。
カリフラワーはブロッコリーが突然変異したものと言われ、アブラナ科アブラナ属でキャベツや青梗菜の仲間です。旬は秋から春。お花の蕾部分を食べますが、芯の方が甘味があるので捨てずに食べちゃいましょう。
カリフラワーの栄養価
カリフラワーは食物繊維（不溶性）、免疫力を高めるビタミンCやむくみの原因になる塩分の排泄に重要なカリウムが豊富。
低糖質でファイトケミカル野菜と言われ、減量やダイエット、糖質制限中の方の主食の代替え食品として近年、特に注目されています。その他、カリウムが豊富なバナナの代わりにスムージーに入れるのもおすすめ。
そして、 カリフラワーは火を通すと柔らかくなり潰しやすく、ほんのり甘味があるため離乳食にもおすすめです！
カリフラワーの保存方法
冷蔵、冷凍保存が可能です。冷凍する場合は小房で下茹でするか、私のおすすめは大きなお鍋で丸ごとひとつを下茹でした後に小分けにする方法。小房で茹でるよりも茹で時間は長くなりますが、露出面が少なくなるため栄養素が壊れにくくなります。
スムージーに使う場合は生のまま小房にした状態で冷凍します。（茹でる必要はありません）
レシピ
作り方
① 洗ったカリフラワーは葉っぱを切り取り小房に分け、大きめのボールにチーズおろしの荒い面ですり下ろします。
② すり下ろしたカリフラワーに小さじ１/２のお塩をふり、軽く混ぜ合わせ１５分ほどおく。
オーブンを予熱２００度に設定します。
③ 布巾を被せたボールに②を移し、出来る限りの水分を絞り出す。
④ 大きめのボールに、水分を絞り出したカリフラワーを移し、にんにく、青ねぎ、ドライバジル、お塩、ブラックペッパー、パルメザンチーズ、たまご、オリーブオイルを入れ混ぜ合わせる。
⑤ トレーにオーブンシートを敷き、厚さは約０.５〜１cm、お好みの大きさに整え、間隔をあけて置いていく。
※カリフラワーの大きさ、作る大きさにもよりますが６〜７枚が目安です。
⑥ オーブン２００度で２５〜３０分。パリパリの茶色目にしたい場合は３５〜４０分。
⑦ 焼き上がり、余分な部分はカットして、ケッチャップを添えてお召し上がりください。
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材料
- １個 大きい目カリフラワー
- ５０g パルメザンチーズ
- ５〜６本 青ねぎ
- ３〜５片 にんにく
- １Tbsp オリーブオイル
- １Tsp ドライバジル
- Large１ たまご
- １/２〜１Tsp お塩（海塩もしくは岩塩を）
- １/４〜１/２Tsp ブラックペッパー
※ Tbspは大さじ、Tspは小さじ
ポイント
- 水分が多いと形を整えるのが大変。布巾で絞る時に出来るだけ水分を絞り出してください。
- にんにくは出来るだけ細かくみじん切り、もしくはすり下ろしもおすすめです。
- ドライバジルはなくても問題なし。
- たまごが小さい場合は２個入れてもOKです。生地が柔らかくなる場合はパン粉もしくはアーモンドプードル、おから粉などを少し足してみましょう。
- お塩ですが、しっかり味つけしたい場合は１Tspを、そうでなければ１/４〜１/２Tspがおすすめです。
- ブラックペッパーは１/２Tsp入れると大人味。お子様が食べるときは１/４Tspもしくはほんの少しが良いですね。
※Tspは小さじ
Enjoy!!
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今回使用したキッチン用品とおすすめ食材
★チーズおろし
チーズおろしは２つ持っていますが、今回は海外に住んでいた時に購入した、生姜やにんにく、フルーツの皮などがおろしやすい物を使用しました。
新しく購入する場合はハンドル付きの物がおすすめです。
リンク
リンク
★オーブンシート
シートについてはこちらも使い分けをしています。
↓繰り返し使える商品
リンク
↓使い捨ての商品
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★スパイス＆ハーブはiHerbから
私が愛用しているスパイスやハーブは「Simply Organic」の物が多いです。普段はiHerbから購入しています。iHerbを利用する場合、紹介コードがありますのでぜひご利用ください。５％OFFでご購入可能です。
紹介コード：BWL9932
★Simply Organic ドライバジル
今回は在庫を切らしてしまったため、別のブランドのものを使用していますが、いつもは「Simply Organic」の物を利用しています。
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#4 材料を混ぜるだけ！ とっても簡単！オートミール入りピザ生地の作り方
平日、最後の金曜日は、一週間頑張ったママも手抜きをしたい！だからみんなが笑顔になる「 Pizza！」を食べる金曜日を「Friday Pizza」と呼び、北米ではピザ屋さんが一番忙しい金曜日の夜。そんな我が家も例外ではなく、金曜日の夜はピザで済ませる日が多かったかも。
日本にいると、気軽に美味しいピザがなかなか食べられず、それならば作っちゃえ！と、超簡単に作れるクリスピータイプのピザ生地を発見！
生地はイーストを使わずベーキングパウダーを使うので発酵させる時間もなく、材料さえ揃っていれば３０分で作れます。 是非、自宅で手作りピザを金曜日の夜や、ホームパーティーで作ってみてくださいね。子供のお誕生日会で手作りピザパーティーなんてのも楽しいかもしれません♪
オートミールを全く感じさせない食感。大人一人分が４枚作れます。生地は２〜３日冷蔵保存可能です。
材料はたったの５つ
我が家では小麦粉を栄養価の高いオーツフラワーに代替えすることが多いです。今回は小麦粉とオーツフラワーを５０/５０で作りますが、もちろん１００％小麦粉や全粒粉で作ることも可能です。その他にも栄養価の高いそば粉を入れるのもおすすめです。
小麦粉だけだと材料は４つ
- 小麦粉
- オーツフラワー
- グリーク ヨーグルト（ギリシャヨーグルト）
- ベーキングパウダー
- お塩
オートミール
オーツ麦（燕麦：えんばく）を脱穀し、食べやすく加工したもの。シリアルの一つで海外では手軽に食べられるインスタントミールとして、色々なフレーバーにスーパーフードやドライフルーツなどが添加された商品がたくさん売られています。
オートミールの食べ方はホットミルクなどをかけて食べるオートミールだけでなく、クッキーやマフィン、パウンドケーキ、グラノーラなど色々な食べ方があり、あのドロっとした食感が嫌いな方でも、美味しく食べられる方法がたくさんあります。
オートミールの種類
オートミールにはいくつかの種類があるので、何を作るのかによって使い分けると食べやすくなります。私が主に使用している３種類をご紹介します。
ロールドオーツ
脱穀したオーツ麦を蒸した後、ローラーで伸ばし、乾燥させたもの。一番良く見かけるタイプのオートミール。
主に、オートミール（温かい※１）、オーツミルク、グラノーラ、クッキー、トッピングなどに使用します。
※１ ロールドオーツでオートミールを作る場合は、お湯をかける調理方法ではなく、お鍋でことこと煮る必要があります。
クイックオーツ
ロールドオーツを細かくしたもの。最近、日本のスーパーなどで良く見かけるタイプ。
主に、オートミール（温かい）、オーバーナイトオートミール（冷たい）、生で食べるオートミールボール、グラノーラバーなどに使用します。
離乳食（※２）にもおすすめです。
※２ 離乳食を作る場合、お粥と同じで水加減で調節します。お鍋でコトコト煮る必要がありますが、電子レンジでも簡単に作れます。ただ、食品に与える電磁波の影響を考えると個人的にはあまりお勧めできません。
オーツフラワー（オーツ麦粉）
ロールドオーツを粉にしたもの。日本ではあまり見かけないですが、ブレンダーがあればお家で簡単に作れ、小麦粉の代わりに使用できます。 但し、グルテンの含有量が微量なのでパンにするには難しく、ひと工夫必要です。
主に、カップケーキやパウンドケーキ、クッキー、パンケーキやお好み焼きまで、大体の物は小麦粉の代用品として利用可能です。
オートミール（オーツ麦）の栄養価
なんと言っても穀物の中で右に出る物がない食物繊維の豊富さです。食物繊維には水溶性、不溶性があり、理想バランスと言われる１：２の割合で含まれています。
そして穀物の中でもタンパク質の含有量が高く、ビーガンに好まれる食材のひとつで、女性には嬉しい鉄分やカルシウム、マグネシウム などのミネラルも豊富です。
オートミールは最近注目されている「低GI食品」で、他の穀物に比べ、糖質量が少なく食物繊維が豊富であるため、インシュリンの分泌を抑制する働きがあり、食後の血糖値の上昇を緩やかにします。それにより、脂肪になりにくい穀物としてダイエットや糖尿病の方にオススメできる食品と言われています。
オートミールにはグルテンが全く含まれていない訳ではないですが、小麦粉とは種類が違うため、炭水化物不耐症の方にも悪影響を及ぼすことがないと言われています。
オーツフラワーを作ってみよう
早速、ピザ生地を作るためにオーツフラワーを作ります。今回、125gのオーツフラワーを使用しますので、125gのロールドオーツもしくはクイックオーツを準備します。
★準備する物
- ブレンダーもしくはミル
- 125g ロールドオーツ or クイックオーツ
ブレンダーにロールドオーツを入れて１〜２分ブレンダーにかけて粉砕しましょう。ただそれだけです。
レシピ
作り方
① まずは125gのオーツフラワーを作ります。
② 測りの上に大きめのボールにザルを乗せます。そこへ小麦粉、オーツフラワー、お塩、ベーキングパウダーを入れ、スプーンなどを使ってふるい落とします。この時、ザルの目にひっかかってしまったオートミールがあれば、最後にボールに入れてしまいましょう。
※この際のふるいは、ダマを取るのが目的です。
③ ふるい終わったら、ざっくり全体を混ぜ合わせ、グリークヨーグルトを入れます。始めはスプーンやゴムヘラなどでざっくり混ぜ合わせてから手でまとめても良いですし、始めから手で混ぜ合わせながら生地をまとめて行くのでも良いと思います。
※液体を入れないのに、本当にひとつにまとまるのかしら？と感じますが、必ずまとまるので、根気よくまとめて行きます。
④ まとめた時に手に生地がついてくる場合は粉を少し足します。生地をお椀などを被して５分ほど休ませ、オーブンシートに小麦粉を撒き、スケッパー、もしくは包丁で４等分にします。
※８等分の大きさもおすすめです。
⑤ オーブンシートに小麦粉を撒き、１つを丸めて押し潰し、生地を裏表何度かひっくり返しながら手や棒で好みの薄さに伸ばします。
⑥ お好きなソースやトッピングを乗せて召し上がれ♪
※我が家のオーブンでは200度13分で焼き上げます
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Mie おすすめの基本材料
- 125g 小麦粉
- 125g オーツフラワー
- 10g ベーキングパウダー
- １Tsp お塩
- 240g グリークヨーグルト（ギリシャヨーグルト）
Enjoy!!
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手作りピザソースはこちらから↓↓↓
今回使用したキッチン用品とおすすめ材料はこちらから
★クイジナート / パワーブレンダー
私の使っているものはリンクに貼り付けた商品とは違うタイプですが、一度に大量のオーツフラワーを作るのに使用します。他にはローストした野菜をこのミキサーでスープにしたりもします。
私の持っているものはガラス製で重いのですが、こちらは軽量設計になっているようです。
リンク
★パナソニック / ３つ星 ビストロ オーブンレンジ
我が家にはなくてはならないオーブンレンジです。１０年前に購入した物を使用していますが、こちらがその後継版。今のが壊れたら欲しい商品です。
リンク
★スケッパー
生地をカットする時にあると何かと便利です。
リンク
★アリサン / オーガニックオートミール
リンク
★アリサン / RUMFORD ベーキングパウダー
アルミニウムフリーのおすすめベーキングパウダー
リンク
★そば粉
リンク
#3 万能トマトソース！ ピザやパスタに使えるマリナーラソース（マリナラソース）
マリナーラソース（マリナラソース）って何かしら？と、日本人にはあまり馴染みのないソース名ですが、とても使いやすいシンプルなトマトソースです。
マリナーラ（マリナラ）とは、イタリア語で「船乗りの」を意味し、イタリアの船乗りがよく食べていたことが由来のようです。
マリナーラソース（マリナラソース）は、ピザ、パスタ、ラビオリ、ラザニア、お魚やお肉料理にも使え、クリームを合わせたりと、イタリア料理には欠かせないトマトソースです。子供たちが大好きなオムライスにしても美味しく、冷凍保存も可能なので常備ソースとしてはかなりおすすめのソースです。
- 材料は６〜８つ
- トマトについて
- トマトは冷凍保存が可能
- 玉ねぎ、赤玉ねぎ・紫玉ねぎ（アーリーレッド）
- レシピ
- Mie のオリジナル材料（私が作る時の材料です）
- 今回使用したキッチン用品、材料はこちらから
材料は６〜８つ
- オリーブオイル
- ガーリック
- 玉ねぎ
- ホールトマト缶
- オレガノ（ドライ）
- お塩（精製塩は避けて）
- お砂糖（精製された砂糖は避けて）
- トマトペースト
トマトについて
ご存知の通りトマトは夏野菜。身体を冷やす野菜なので「旬」は７〜８月ですが、トマトの栄養価が高いのは春と秋と言われています。
「医者いらず」と言われるトマトにはリコピン、βカロチン、ビタミンCやE、カリウム、腸内環境を整える食物繊維など、栄養豊富な野菜の一つです。
最近、色々な種類のトマトをスーパーやマルシェで見かけるようになりましたが、普通のトマトよりもミニトマトの方が栄養価が濃縮されているそうです。
トマトは冷凍保存が可能
丸ごとそのまま冷凍する場合は、ヘタを取り除きラップや容器に入れます。もしくはダイスカットやみじん切りにして冷凍するのが使いやすくオススメです。
豆知識！ トマトの皮は湯むきしなくても、冷凍する（完全に冷凍しなくても大丈夫です）と簡単に皮剥きができるんですよ！是非試してみてくださいね♪
そして少し意識して欲しい事。便利で使い捨て出来るラップやプラスティック袋（ビニール袋）は正直とても便利だけど、地球環境に負担をかけてしまいます。使いまわせるエコラップや手持ちの容器、空き瓶などを利用すれば「3R」（※1）活動となって、環境への負担も少なくなりますね。この機会に是非、意識してチャレンジしてみてください！
※１「３R」とは「Reduce」リデュース、「Reuse」リユース、「Recycle」リサイクル
- 「Reduce」リデュース → 無駄をなくす
- 「Reuse」リユース → 再利用
- 「Recycle」リサイクル → 資源に戻す
玉ねぎ、赤玉ねぎ・紫玉ねぎ（アーリーレッド）
どんな料理にも活用できる玉ねぎは栄養素が豊富で、私たちの身体に期待できる効果がたくさんあるようです。
同じ玉ねぎでも、我が家では煮込み料理やサラダにはアーリーレッド（赤紫玉ねぎ）を使用するようにしています。アーリーレッド（赤紫玉ねぎ）は、甘味は強いけれども辛みが弱く水分が多いので特に生食に向いています。
そして注目したいのはその栄養価。白玉ねぎにはないアントシアニンと呼ばれるポリフェノールの一種が含まれています。アントシアニンは強い抗酸化作用により、アンチエイジング効果が期待できるのも嬉しいですね。
玉ねぎもまた、冷凍保存が可能です。冷凍した玉ねぎは辛み成分や細胞壁が壊れる為、炒めた時に飴色玉ねぎを簡単に作ることができます。
玉ねぎ（みじん切りなど）の冷凍保存は、時間のない時に切る手間が省けるほか、冷凍で栄養価が損なわれることがないため、忙しい主婦（主夫）にはおすすめです。
レシピ
作り方
① 玉ねぎ、ガーリックは細かいみじん切りにし、バジルも刻んでおく。トマト缶は開けておく。
② ソースパンにオリーブオイル、みじん切りしたガーリックを入れ、香りが出たら玉ねぎを入れ、しんなりするまで炒めます。
※出来上がりのソースで玉ねぎの食感を残したい場合は、ここで炒める時間を調節してくださいね。
③ 次にトマトを入れます。（油の飛び跳ねに注意）ホール缶、生トマトを使用する場合はトマトを潰しながら混ぜ合わせます。
※缶についたトマトをきれいに使い切る為、缶に少量のお水を入れてトマトを洗い落としながらお鍋に入れてしまいます。ここで水分が増えても少し煮詰めるので問題ありません。
④ ホールトマトがある程度潰れたら（トマトが残っている方が好みの場合は、ここで潰し加減を調節します）お塩、お砂糖を入れて混ぜ合わせ、オレガノは指で擦り合わせ細かくしながら入れ、さらに混ぜ合わせます。
※オプションで唐辛子、ニュートリショナル・イーストを入れる場合はここで投入。
⑤ １０分ほど煮詰め、刻んだフレッシュバジルを入れて仕上げます。冷めたら容器へ移して完成♪
※味見をして、ちょっと物足りないかな、と思うぐらいがちょうど良い塩加減です。
基本の材料
- ２Tbsp オリーブオイル
- ２〜３片 ガーリック（みじん切り）
- １〜１/２個 玉ねぎ（みじん切り）
- ２缶 ホールトマト缶（不定形でも可能）
- １Tbsp オレガノ
- １Tbsp お砂糖（私はてんさい糖を使用）
- １Tsp 海塩（もしくは岩塩）
※ Tbsp : テーブルスプーン、大さじ Tsp : ティースプーン、小さじ
オプション材料
- １/４ 唐辛子フレーク
- １〜４Tbsp トマトピューレ
- １〜３Tbsp ニュートリショナル イースト（Nutritional Yeast ※2）
※２ ビーガンがチーズ代わりに使用するようですが、ビタミンやミネラルが豊富に含まれ栄養価の高いスーパーフード
※ Tbsp : テーブルスプーン、大さじ Tsp : ティースプーン、小さじ
ポイント
- ガーリックは細かいみじん切りにすると、出来上がりのソースで目立ちすぎません。
- ガーリックはたくさん入れると、味がしっかりします。基本は３片ですが、私は４〜５片（もっと）入れます。
- 玉ねぎも細かく切ると、炒める際、短時間でしんなりします。できあがりのソースで目立ちません。
- トマト缶はホールではなくカットされた物でもOK!です。
- トマト缶はトマトの他にトマトジュース、トマトピューレなどが添加されています。どちらでも構いませんが、私はトマトピューレが添加されているものを選んでいます。
- オレガノは指で揉みながら入れると香りが増します。もちろん、そのまま入れてもOKです。
- フレッシュバジルは細かく切り、最後に投入。フレッシュバジルがない場合はドライバジルでもOK! バジルがなくても問題なしです。
Mie のオリジナル材料（私が作る時の材料です）
- ２Tbsp オリーブオイル
- ４〜５片 ガーリック
- 小〜中サイズ１個 アーリーレッド（赤玉ねぎ）
- ２缶 ホールトマト缶（トマトピューレ配合）※３
- １Tbsp オレガノ（Simply Organic）
- １Tbsp てんさい糖 or ココナッツシュガー
- １Tsp 海塩（Sea Salt）※４
- １Tbsp ニュートリショナル イースト（Foods Alive）
- ５〜６枚 フレッシュバジル（生バジル）
※３ 見切り品などで熟したトマトが手に入った場合は缶詰は使わず、生トマトを皮ごと使います。
※４ お塩はマグネシウム の含有量が多い、海塩（Sea Salt）を使用します。岩塩もオススメです。ただ、栄養価のない精製されたお塩を使うのだけは避けて欲しいところです。
Enjoy!!
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手作りのピザ生地はこちらから↓↓↓
今回使用したキッチン用品、材料はこちらから
私が使用しているソースパンのご紹介
蓋付きソースパン 18cm demeyere
今使っているソースパンは２０年以上使用しています。少し重く感じるかもしれませんが、熱のつわりがよく、手入れも簡単、焦げは軽く重曹でなで洗いすればOK！ サイズも使いやすい１８cmはおすすめです。
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保存におすすめのガラス容器のご紹介
今回使用したガラス容器 weck 750ml
空き瓶をリユースするのが私からの希望ですが、もし買い足そうかな？とお考えなら、weckのシリーズがおすすめです。まずは見た目がオシャレで可愛いく、耐熱でしかもお手頃価格！容器の形は違っても、蓋の使い回しができたりと使えるガラス容器です。
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ハーブ、調味料はこちらから
私が愛用しているスパイスやハーブは「Simply Organic」の物が多いです。
普段はiHerbから購入していますが、下記の楽天からでも買えるようです。
iHerbを利用する場合、紹介コードがありますので是非ご利用ください。5%OFFでご購入いただけます。
紹介コード：BWL9932
★Simply Organic オレガノ はこちら
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★てんさい糖、ココナッツシュガーはこちら
お砂糖はこちらのてんさい糖もしくはココナッツシュガーを使います。どの料理にどう使い分けするか、などは決まっていませんが、てんさい糖では「オリゴ糖」が、ココナッツシュガーは「低GI食品」とそれぞれ良いところがあるので、一つに拘らずローテーションで使用しています。
リンク
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#2 クリーミーで美味しい！ おすすめ植物性ミルク オーツミルク（オートミールミルク）の作り方
オーツミルク（オートミルク）はクリーミーで美味しいプラントベース（植物性）のミルクです。材料は少なく、少々手間はかかりますが、作り方はとっても簡単なので、ぜひ手作りしてみてはいかがでしょう？
牛乳アレルギー、乳糖不耐症、ビーガンの方にオススメです。
オーツミルク（オートミルク）は、焼き菓子やパンケーキのミルク代わりに使用したり、スムージーや冷たいコーヒー紅茶に入れたり、お気に入りのシリアルにかけるのにもおすすめです。
オートミール（オーツ麦）は穀物の一種ですが、グルテンフリー、低GI値食品である為、ダイエットにもオススメです。
紹介されている多くのレシピは万人受けするよう工夫されています。
世界中の作り手のレシピを検索し、自分や家族好みの味や素材を見つけ、オリジナルレシピへ変えていきましょう。
私も世界中の方々のレシピを検索しては、試作してみます。
先ずは、レシピ通りにオリジナルを作ってみて、それで満足すればOKだし、何か物足りなさを感じたらインスピレーションで自分や家族好みになるようアレンジしていくと良いでしょう♪
私がご紹介しているレシピもオリジナル（元々の）のレシピから家族の為にアレンジしていることが殆どです。
材料は２〜４つ
- ロールド・オートミール
- お水（水道水は避けて）
★オプション（入れても入れなくても問題なし）
- 海塩（ミネラルたっぷり）
- 甘味料（メープルシロップ、蜂蜜、アガベシロップetc）
- デーツ
- バニラエッセンス or バニラエクストラクト
オートミールについて
オートミールはオーツ麦（燕麦：エンバク）を脱穀し、調理しやすく加工した物です。加工された種類がいくつかあるので、用途により使い分けることをおすすめします。
例えば、オーツミルクではロールド・オーツ（Rolled Oat）を使用しますが、オーバーナイトオートミールやエナジーボール、エナジーバー、クッキーなどは短時間で調理しやすいクイックオーツを使用します。
小麦粉代わりに使用する場合はオーツフラワーを使用しますが、オーツフラワーはロールド・オーツをミキサーにかければ簡単に作ることができます。
なぜプラントベース（植物性）ミルクなの？
乳糖不耐症
我が家では、乳製品の中でも特に牛乳は意識して摂取しないようにしています。お料理やお菓子作り、コーヒーや紅茶に加えないようになって10年以上が経ちます。
なぜならば、私、主人、長男が乳糖不耐症で、特に牛乳を飲むとガスが溜まり、オナラが匂い（臭い）、最悪の場合は下痢になるのです。
主人と息子はトレーニーで、プロテインを飲む際に牛乳ではなくお水に変えた途端、おならの匂いが臭くなくなりました。お腹が緩むこともありません。
私は外出先で飲むカフェラテを牛乳からソイミルクもしくはオーツミルクに変えたことで、お腹の張りやゴロゴロすることがなくなりました。
そんなことから娘、次男には殆ど牛乳を与えたことがありません。
環境問題
畜産業(牛に限らず)は森林破壊と水不足をもたらしているのはご存知でしょうか。
国連の調査で、畜産から排出される温室効果ガスは、地球上の全ての交通手段から発生する排気ガスの量を上回ると言うのです。
アニマルウェルフェア(動物福祉)
水よりも安い牛乳を作るための動物の犠牲。乳牛に限ったことではありませんが、彼らは劣悪な環境下で一生を過ごしています。強制妊娠、出産後すぐに赤ちゃん牛と引き離され、私たち人間が飲む為のお乳が搾乳されるのです。これが、お乳が出なくなるまで繰り返されるのです。
栄養面
牛乳は栄養価が高く、特にカルシウム、そしてビタミンB1、ビタミンB2、マグネシウムなどのミネラル含有量が豊富であることは知られています。
牛乳はカルシウム補給にはならないと言う研究結果が多数あります。近年、カルシウム摂取に重要なマグネシウムについての研究が進められており、カルシウムを摂取しすぎると、マグネシウムの吸収を阻害することが明らかになってきました。
カルシウムとマグネシウム の比率は2:1が理想です。
カルシウム・・・骨歯を形成し、生命維持に欠かせない
マグネシウム ・・・300種もの酵素反応に関わっている
牛乳をたくさん飲む国は骨粗しょう症になる人が多いと言う調査結果が出たのだとか。
植物性ミルクを選択した理由
と、言うことで、先ずは乳製品の中でも牛乳を摂取しない選択をしました。私たちはビーガンでもベジタリアンでもありません。今でも、牛乳以外のバターやチーズ、ヨーグルトなど口にしますが、可能な限り別の物へ代用するようにしています。
ただ、牛に負担がないようにお世話をしている酪農家さんがいるのも事実です。先ずは現状を知り、少しずつ意識を変えることが必要だと考えます。
だからと言って、一度に全てを変える必要はありません。先ずは出来ることから始めてみましょう。例えば、牛への負担がないようにお世話をしている酪農家から乳製品を購入するのも良いと思います。自分や家族の健康を考え、畜産物や環境への負担を軽減する為にも、代替え品に変えていく選択が必要な時代が来たのかもしれません。
乳製品の摂取を止めることで、体調の変化を感じるのは事実で、実際に私たち家族が身をもって感じています。
植物性ミルクの種類
代表的な植物由来のミルクは
- ソイミルク（豆乳）
- オーツミルク（オートミルク）
- ライスミルク
- アーモンドミルク
- カシューナッツミルク
- ココナッツミルク
市販で売られている植物由来のミルクには、オイル(オイルの種類が不明な場合が多い)や乳化剤など食品添加物が添加されていることが多いので注意が必要です。
購入する際には必ずパッケージの原材料名を確認し、その他の添加物にも気をつけたいですね。
レシピ
作り方
① ミキサーもしくはブレンダーに、ロールドオーツと水を入れ高速で３０〜４０秒回します。
次に濾過をしますが、２回濾過することをオススメします。
② １度目の濾過は茶こし、もしくは細かい目のザルでオーツ麦のカス（※１）を出来るだけ取り除きます。
③ ２度目の濾過では布巾やリネン、コットン素材のTシャツなどを使用します。ボールに布巾を被せ、②をゆっくり流し入れ、細かいオーツ麦のカスを取り除きます。
④ ミルクはすぐに膜を張る為、１っ箇所に集中せず、布巾に広く回しながら濾過すると良いでしょう。最後に布巾を絞ります。
⑤ 密封できる瓶やボトルに移し替え、冷蔵保存します。保存期間は２〜３日で使い切るのが理想です。時間が経って使用する場合、分離していますのでよく振ってからお使いください。
※１ オーツ麦（オートミール）のカスは水溶性食物繊維が豊富です。捨てずにお菓子やパンケーキ、オートミール洗顔などにぜひご利用ください。
基本材料（ベーシック）出来上がり９７０〜９９０ml
お手持ちのミキサーサイズに合わせて出来上がりの量を調節してください。
まずはシンプルに２つの素材で作ってみましょう。
- 120g ロールドオーツ麦（Rolled Oats）
- 1000ml 冷たいお水
以下はオプション（ブレンドする時①に一緒に入れてOKです）
- タネを取り除いたデーツ
- メープルシロップ、アガベシロップや蜂蜜
- ひとつまみの海塩(シーソルト)
- バニラエッセンス、もしくはバニラエクストラクト
- オイル（油）
注意したいこと
- 冷たい水を使用します。温かいお水はNGです。
- オートミールは水に浸さない
- 長時間ブレンドしないこと。30〜40秒まで。
- オートミールのヌメリを除くため、２回濾過することをオススメします。
- 手作りのオートミルクは泡立ちません。
- 加熱してしまうとオートミール特有のヌメリでトロっとしてしまいます。
冷たいチョコレートミルクもオススメ
作り方はとても簡単！
出来上がったオーツミルクにココアパウダー（カカオパウダー）甘味料を入れてブレンダーにかけるだけ♪
- ２００ml オーツミルク
- ２Tbsp カカオパウダー（ココアパウダー） ※甘味料不使用
- １〜２Tbsp メープルシロップ or 蜂蜜 or アガベシロップ
※Tbspはテーブルスプーンで、大さじを意味します。
Enjoy!!
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今回使用したキッチン用品、おすすめ食材料はこちらから
★ティファール / ミキサー
我が家でスムージーやプロテインドリンク、プラントベースのミルクを作る時に重宝しているこちらのミキサー。軽くてとてもコンパクト！分解して洗えるのでおすすめです。
リンク
★アリサン / オーガニック・オートミール
実は我が家では、オートミールはお米よりも食べることの多い穀物です。子供たちの離乳食はオートミールとお粥でした。おかげで家族全員、便秘になったことがありません。
リンク
★オーガニック・デーツ（ナツメヤシの実）
デーツはそのまま食べたり、スムージーやエナジーボールに入れたりと、欠かすことがありません。
リンク
★カークランド / アガベシロップ
Costcoオリジナルブランド、カークランドのアガベシロップ。
アガベシロップは、低GI食品ですがカロリーは高いので摂取量には要注意です。
リンク
#1 こんなに簡単！市販のHMなんてもう要らない アレンジ自由な手作りパンケーキ(ホットケーキ)の作り方
＃1 簡単！手作りパンケーキ(ホットケーキ)ミックス
こんにちは、Mieです♪
初投稿は、みんなが大好きなホットケーキ（パンケーキ）です。
皆さんはホットケーキ（パンケーキ）好きですか？
私は大好き。我が家の家族も大好き♡
バターやメープルシロップ、蜂蜜、ジャムやホットソース、ふわっふわの生クリームを乗せ、色とりどりのフレッシュフルーツを添えて食べるパンケーキ、本当にたまらないですよね。
想像しただけで、ほっぺが落ちそうです。
今日はこの配合さえ覚えておけば、パンケーキ(ホットケーキ)やスコーンが焼けてしまう簡単なレシピをご紹介します。
市販の食品添加物入りのホットケーキミックスを買う必要がなくなりますよ！
このレシピは、食品添加物を避けたい方はもちろんの事、グルテンフリーのパンケーキにしたい、野菜不足を解消したい、GI値が気になるetc、アレンジは無限です！
ぜひ、このレシピを元に皆さんのオリジナルのパンケーキを作りだしてくださいね！
材料はたったの５〜８つ
- 小麦粉
- 砂糖
- たまご
- ベーキングパウダー
- お水(水道水は避けて)
★オプション（入れても入れなくても問題ないです）
- グリークヨーグルト(生地がよりフワッとします)
- バニラエッセンス or バニラエクストラクト
- お塩(Sea Salt)
小麦粉について
小麦粉を購入する際に一つだけ意識して欲しいのは国産であること。
必ず原材料名に国産であることを確認しましょう。
次に無漂白であること。(表示されていることがないのでなかなか難しいですが。。。)
輸入品には表示されていませんが、添加物やポストハーベストやラウンドアップが気になるところです。
産地記載のない「小麦粉」と記載されている商品は輸入品と考えて良いと思います。
そして、グルテンフリーにしたい方は
小麦粉をお好きな粉に変更すればOKです。
私のオススメはこちら
- オーツフラワー(ブレンダーがあれば簡単に作れます)
- アーモンドフラワー(アーモンドプードル)
- そば粉
- ココナッツフラワー
- 大豆パウダー
- おからパウダー
- 米粉
- コーンスターチ
- ポテトスターチ
などなど
お砂糖(甘味料)について
これが絶対良い！これはオススメ！！と言うことは私からはあえてお話しません。
健康を意識していらっしゃる方はもうご存知だと思いますが、できれば白砂糖(上白糖)の使用は避けたいですね。精製されたお砂糖は栄養価も無く、血糖値を上げてしまいます。三温糖も同じです。
GI値(グリセミック・インデックス)を優先に甘味料を選ぶのか、またはミネラルが豊富な甘味料を選ぶのかは、ご自身やご家族の健康を考えて選ぶと良いですね。
我が家で使用する甘味料は
- ココナッツシュガー
- てんさい糖(甜菜糖)
- きび糖
- 黒糖(粉黒糖)
- 蜂蜜
- メープルシロップ
- 羅漢果(ラカンカ)
ベーキングパウダーについて
ベーキングパウダー（膨張剤）は食品添加物です。
お菓子を焼く時には欠かせない材料の一つですが、ここで意識したいのはアルミニウムフリー。
そしてここ数年、私が使用しているのはアリサンが販売元のRUMFORD ベーキングパウダーです。
成分は遺伝子組み換えされていないコーンスターチ、炭酸水素ナトリウム、第一リン酸カルシウムのみ。
レシピ
作り方
① 小さいボールに卵を割り入れ、フォークで解き混ぜます。※卵はさいばしで解くよりもフォークを使う方が断然おすすめ
② ボールに小麦粉、バーキングパウダー、甘味料をスプーンでザックリ混ぜ合わせます。(ふるいにかけておくとベストです) ※私はボールにザルを乗せて、計りの上で計量しながら粉を入れます。 計量後、ザルを利用して粉をふるい、混ぜると楽だと思います。
③ ②に①を入れ、お水を入れてスプーンで混ぜ合わせます。
④ フライパンに火をつけ、油を引き、弱火で温めます。 ※この間に生地の材料が混ざり合います。
⑤ お好きな大きさに焼きます。
⑥ そのままでも良し、お好みのトッピングをかけてお召し上がりください♪
基本の材料(ベーシック) 200g
- 153g 小麦粉
- 7g ベーキングパウダー
- 40g お砂糖
- ２個 たまご
- 160cc 水(または牛乳、プラントベースミルク※1)
※1 プラントベースミルクとは
植物性ミルクのことで代表的なものとして豆乳、アーモンドミルク、ライスミルク、オーツミルク、カシューナッツミルク、ココナッツミルクなどです。
アーモンドミルクとココナッツミルクなど、ミックスされたミルクも販売されています。
★オーツミルクの作り方はこちらから↓↓↓
Mie のオリジナルレシピはこちら
材料 (200g)
- 110g オーツフラワー※2
- 10g そば粉 or アーモンドプードル
- 33g 小麦粉
- 7g ベーキングパウダー
- 40g 甜菜糖(てんさい糖) or ココナッツシュガー
- ２個 たまご
- 50g グリークヨーグルト（ギリシャヨーグルト）
- 100〜110cc 水 or オーツミルク（調節してくださいね）
ちなみに我が家では、
上記の生地にすり下ろした人参を混ぜることが多いです。
余った山芋などを入れるのもありですよ！
※2 オーツフラワーとはオーツ麦(オートミール)を粉末にした物です。オートミールをブレンダーにかければオーツフラワーの出来上がりです。
トッピング
生地自体ほのかに甘いので、末っ子、娘はそのまま or 蜂蜜 or メープルシロップ で。トレーニーの主人と長男はホットベリーソース※3、蜂蜜やシロップをかけています。
※3 ホットベリーソース
冷凍のブルーベリー、イチゴ、ラズベリーやベリーミックスなどをレンジでチン！すれば出来上がり。 お好みでシロップをかけてお召し上がりくださいね。
Enjoy!!
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今回使用した材料、おすすめ食材料はこちらから
★RUMFORDのベーキングパウダー
ベーキングパウダーは食品添加物です。その中での特に注意したいのがアルミニウム。
アルミニウムが人体にどのような影響を与えるかは不当明なところですが、なくても良い物なら添加されていない方が良いのは間違いありません。
リンク
★アーモンドプードル
リンク
★てんさい糖
リンク
★ココナッツシュガー
リンク
Mie's Kitchen から
このブログを始めるきっかけ
私が子供たちに伝え残しておきたい料理レシピや、環境に配慮したアイデア、心身ともに健康であり続けるために知っておきたい豆知識のメモ帳（備忘録）です。
私の基地、『 Mie's Kitchen 』 は小さな小さなキッチンですが、キッチンとバス、ランドリーが繋がっている2wayキッチンです。
私の台所『 Mie's Kitchen 』から 食事のレシピや、環境に配慮したアイデアなどをゆるく配信していきます♪
私は乳幼児の頃からアトピー性湿疹を持っています
私と２人の子供はアレルギー体質で、私と長女は「アトピー性湿疹」と診断されて以来、現在もこの謎多い疾患と仲良くお付き合い中です。
幼少の頃は母が、成人になってからは自分から「アトピーに良いよ」と聞けば、病院、新薬、民間療法など色々手を出しますが、完治することはありませんでした。
私は結婚を機に脱ステロイドを試みました。
その際に食事、睡眠、適度な運動の大切さを学び、私たちの身体の基になる食事と環境保全が、切っても切れない関係であることに気付きました。個人レベルですが環境保全を意識した生活を始めています。
これらについては、勉強不足でまだまだ学ぶことがたくさんあり、常にアンテナを張っています。
私のアトピー、脱ステロイド、民間療法などの経験については話せる機会があればお話して行こうと思っています。
最後に、私には３人の子供たちがいます
★長男は少しアレルギーを持ち、野球児から現在はトレーニーです。
★長女は幼少期の頃、アトピー性湿疹と診断されました。
★次男は成長期真っ只中！今のところアレルギー無し！
長男のトレーニーのための食事と長女のアトピーをきっかけに改めて食について見つめ直しています。
このブログが我が家の子供達だけのレシピノートになるだけでなく、食(ビーガン食やベジタリアン食も含む)について関心のある方、トレーニー食に関心のある方、環境保全に関心のある方へのインスピレーションになれば非常に嬉しいです。
Mie (みい)
